Dieta para el embarazo: qué comer y qué evitar

dieta para el embarazo

Durante el embarazo debes asegurarte de que tu dieta te proporciona suficientes nutrientes y energía para que el bebé se desarrolle y crezca adecuadamente. Además, es muy importante que tu cuerpo también este saludable – la dieta, el ejercicio y una vida sana son esenciales para esto- para hacer frente a los cambios que se están produciendo dentro de ti.

Para un embarazo saludable, la dieta  durante el embarazo de la madre debe ser equilibrada y nutritiva; esto implica el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, y el consumo de una amplia variedad verduras y frutas.

Las dietas de algunas mujeres pueden verse afectadas por creencias éticas, requisitos religiosos o condiciones de salud. Siempre puedes consultar con un médico para la correcta planificación de una dieta para el embarazo que se adapte a ti y a tus condiciones.

¿Qué comer durante el embarazo?

Una dieta variada, equilibrada y nutritiva, y debe incluir:


Frutas y vegetales

Frutas y vegetales

Trata de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día. Puedes tomarlas como zumo o jugo, secas, enlatadas, congeladas o frescas. Ten en cuenta que los productos frescos y congelados (si se congelan poco después de la recolección) suelen tener niveles más altos de vitaminas y otros nutrientes.

“Comer fruta fresca suele ser mejor que solo beber jugo, ya que los niveles de azúcar natural en el jugo son muy altos”

Los jugos o zumos de vegetales como zanahoria o pasto de trigo son muy adecuados para una nutrición densa.


Alimentos ricos en carbohidratos con almidón

carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos con almidón son cuatro:  las patatas, el arroz, la pasta y el pan.

Los carbohidratos son ricos en energía y, por lo tanto, son un componente importante de una buena dieta durante el embarazo.


Proteína

Proteína

Las proteínas saludables de origen animal incluyen pescado, carne magra y pollo, así como huevos.

Si no comes carne ni productos de origen animal debes considerar los siguientes alimentos como buenas fuentes de proteínas:

  • Quinua – conocida como una “proteína completa”, incluye todos los aminoácidos esenciales
  • Productos de soja y tofu
  • Los frijoles, lentejas, legumbres, nueces, semillas y mantequillas de nueces son una buena fuente de proteínas y hierro

Grasas

Las grasas no deben representar más del 30 por ciento de la dieta durante el embarazo.

“Una dieta alta en grasas puede programar genéticamente al bebé para la diabetes futura”

Se ha demostrado científicamente que los alimentos ingeridos durante el embarazo pueden afectar en la futura salud del bebé.

Es muy importante que exista un equilibrio en el consumo de grasas, por lo que las grasas monoinsaturadas y omega-3 o “grasas saludables” deben ser las principales opciones de grasas.

Algunos ejemplos de alimentos con grasas saludables son: aceite de oliva, aceite de maní, aceite de girasol, aceite de sésamo, aceite de canola, aguacates, muchas nueces y semillas.


Fibra

Fibra

Los alimentos integrales, como el pan integral, el arroz salvaje, la pasta integral, las legumbres como frijoles y lentejas, frutas y verduras son ricos en fibra.

Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar estreñimiento durante el embarazo por lo que comer mucha fibra es eficaz para minimizar ese riesgo.

Además, comer mucha fibra durante el embarazo reduce el riesgo o la gravedad de las hemorroides, que también se vuelven más comunes a medida que el feto crece.


Calcio

Calcio

Es importante tener una ingesta diaria saludable de calcio. Los productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur, son ricos en calcio.

Si tienes una dieta vegana, deberías considerar los siguientes alimentos ricos en calcio; leche de soja fortificada con calcio y otras leches y jugos vegetales, tofu endurecido con calcio, soja, col china, brócoli, berza, col china, quimbombó, hojas de mostaza, frijoles, col rizada y nueces de soja.


Zinc

zinc

El zinc es un oligoelemento vital. Desempeña un papel importante en el crecimiento y desarrollo de varias funciones biológicas y el metabolismo del bebé durante los nueve meses de embarazo.

Todas estas funciones están involucradas en el crecimiento y la división celular del feto por lo que un correcto consumo de zinc es esencial para el desarrollo del feto.

 Las mejores fuentes de zinc son pollo, pavo, jamón, camarones, cangrejo, ostras, carne, pescado, productos lácteos, frijoles, mantequilla de maní, nueces, semillas de girasol, jengibre, cebollas, salvado, germen de trigo, arroz, pasta, cereales, huevos, lentejas y tofu.


Hierro

Hierro

El hierro constituye una parte importante de la hemoglobina. La hemoglobina es el pigmento que transporta oxígeno y la principal proteína de los glóbulos rojos.

¿Sabías que durante el embarazo la cantidad de sangre en el cuerpo de la madre aumenta en casi un 50 por ciento?

Durante el embarazo necesitarás más hierro para producir más hemoglobina para toda esa sangre adicional.

La mayoría de las mujeres comienzan su embarazo sin reservas adecuadas de hierro para las crecientes demandas de sus cuerpos, por lo que es importante ser conscientes de esto y tener una dieta durante el embarazo alta en hierro.

sangre

Si las reservas de hierro son inadecuadas, la madre puede volverse anémica y existe un mayor riesgo de:

  • Parto prematuro
  • Bebé de bajo peso
  • Muerte de recién nacido
  • Cansancio, irritabilidad, depresión (en la madre) durante el embarazo

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en hierro:

  • Frijoles secos
  • Frutos secos, como albaricoques
  • Yema de huevo
  • Algunos cereales integrales fortificados con hierro
  • El hígado es rico en hierro, pero los médicos y la mayoría de los dietistas aconsejan a las mujeres embarazadas que eviten el hígado. El hígado es muy rico en vitamina A, lo que puede dañar al bebé durante el embarazo
  • Carne magra
  • Ostras (las mujeres embarazadas deben comerlas cocidas)
  • Aves de corral
  • Salmón
  • Atún
  • El cordero, el cerdo y los mariscos
  • Legumbres: frijoles de lima, soja, frijoles, frijoles secos y guisantes
  • Almendras
  • Verduras, especialmente las de color verde oscuro: brócoli, espinacas, hojas de diente de león, espárragos, coles y col rizada
  • Granos integrales: arroz integral, avena, mijo y trigo

Las fuentes de hierro que no son de origen animal son absorbidas con menos facilidad por el cuerpo. Mezclar algo de carne magra, pescado o aves de corral con ellos puede mejorar sus tasas de absorción.

¿Qué comidas debes evitar durante el embarazo?

Es mejor evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:

cafeína embarazo
  1. El mercurio en algunos tipos de peces (tiburón, pez espada y marlín) debe evitarse o reducirse al mínimo absoluto
  2. Reducir el consumo de cafeína. Si se consume mucha cafeína existirá un mayor riesgo de bajo peso al nacer, lo que puede provocar problemas de salud más adelante. También existe un mayor riesgo de aborto espontáneo.

Muchos alimentos y bebidas contienen cafeína, no solo café. Los ejemplos incluyen algunos refrescos, bebidas energéticas, chocolate y té. Algunos remedios para el resfriado y la gripe también contienen cafeína.

carne cruda
  • Carne cruda o parcialmente cocida
  • Huevos crudos, incluidos los alimentos que contengan huevos crudos o parcialmente cocidos. Los huevos deben estar bien cocidos para evitar la infección por salmonela.
  • Comidas preparadas crudas o poco cocidas: es fundamental que las comidas preparadas estén bien cocidas hasta que estén bien calientes
  • Paté
pastel
  • Queso blando madurado con moho, como queso azul veteado, Brie o Camembert.
  • Los pasteles, bizcochos, galletas, papas fritas y dulces deben reducirse al mínimo. Muchas de estas opciones tienen un alto contenido de azúcar y grasa, tienen poco contenido nutricional y pueden socavar los esfuerzos de una mujer embarazada por mantener un peso corporal saludable.
alcohol
  • El hígado de un feto no puede procesar el alcohol en ningún lugar tan bien como el de un adulto. Demasiada exposición al alcohol puede afectar seriamente el desarrollo del bebé. La mayoría de los médicos aconsejan a las madres embarazadas que eviten el alcohol por completo.

¡No te olvides!

  • La ingesta de calorías de una mujer embarazada aumenta durante el embarazo
  • El equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, y el consumo de una amplia variedad de verduras y frutas
alimentos para el embarazo
  • El cuerpo de una mujer absorbe el hierro de manera más eficiente y el volumen de sangre aumenta cuando está embarazada, por lo que tiene que consumir más hierro para asegurarse de que tanto ella como su bebé tengan un suministro de oxígeno adecuado
  • Mantener una dieta durante el embarazo que sea variada, equilibrada y nutritiva

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